שבו על כיסא או על כרית מדיטציה.
במידה ובחרתם בישיבה מזרחית על כרית,
ודאו שאתם יושבים על החצי הקדמי שלה
כך שהישבן יהיה גבוה מהברכיים.
דבר שיעזור לגבכם להיות ישר וזקוף אך ללא מתח.

עיצמו עיניים ונשמו בחופשיות תוך תשומת לב לתהליך הנשימה המתרחש בכם.
היו ערים לשינוי המתמיד של הנשימה. 
הכירו בעובדה שנשימה זו היא נשימתו של הטבע
והיא מתרחשת בכם בטבעיות במשך עשרות שנים ללא כל שליטה או דאגה מצידכם.
אין אף אחד שנושם. הנשימה פשוט מתרחשת.
וברגע זה אתם פשוט שמים לב אליה,
צופים בה כפי שהיא ללא שום ניסיון לתקנה או להשפיע עליה.

פיקחו עיניים תוך כדי שאתם ממשיכים לשמור על מודעות לכל שאיפה ונשיפה
ומניחים את מבטכם בעדינות על נקודה כלשהי מולכם שאין לה כל חשיבות מיוחדת.
המשיכו לצפות ולהקשיב לתהליך הנשימה הטבעי לכמה רגעים.

כעת, סרקו בעדינות את סביבתכם, הזיזו את ראשכם בעדינות
כך שתוכלו להסתכל על כל מה שנמצא כרגע בחדר.
העבירו את מבטכם מדבר לדבר ומדבר לשום דבר, ללא תיוג או שיפוט כלשהו.
שימו לב לעובדה שהדברים הם פשוט מה שהם וכך גם אתם.

המשיכו להביט בכל מה שנמצא סביבכם בדממה מוחלטת.
נסו למצוא את העתיד מבלי לחשוב.
(הציפייה היא מחשבה).
נסו למצוא את העבר מבלי לחשוב. 
(הזיכרון הוא מחשבה).

האם מצאתם את העתיד או את העבר בחדר בו אתם נמצאים?
האם הצלחתם לשמוע אותם או להריח אותם או לנשום אותם או לגעת בהם
או לטעום אותם או לראות אותם, באמצעות החושים הפיזיים?
האם העבר והעתיד קיימים מעבר לגבולות המחשבה?
האם אתם מסוגלים לחוש את הזמן באופן חי, ממשי וישיר
כפי שאתם חשים את נשימתכם או את גופכם ברגע זה?
הישארו עם שאלות אלה